Beginnershandleiding voor het heffen van gewichten: compleet trainingsschema en meer

We kunnen commissie verdienen met links op deze pagina, maar we raden alleen producten aan die we teruggeven. Waarom ons vertrouwen?

Van het opbouwen van spieren tot het verbeteren van de stemming en houding, gewichtheffen is een van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Aangezien de magere spiermassa van nature afneemt met de leeftijd, moet u zich inspannen om krachttraining op regelmatige basis kan u helpen uw spiermassa te behouden en te vergroten. Maar het belangrijkste is dat het nooit te laat is om te beginnen en dat er op bijna elke leeftijd voordelen zijn bij krachttraining.

"Begin met krachttraining is een verplichting die niet iedereen aangaat, dus wees eerst trots op jezelf dat je begint", zegt Certified Personal Trainer Jennifer Jacobs, oprichter van de J METHOD, Beachbody Super Trainer en maker van de Taak 1 training programma. Maar als het heffen van gewichten nieuw voor u is, weet u misschien niet hoe of waar u moet beginnen.

Daarom fitnessexperts in de Goed Huishoudinstituut

Wellness Lab werkte samen met Jacobs om al uw vragen over krachttraining voor beginners te beantwoorden. Hier is alles wat u moet weten als u aan uw gewichthefreis begint, inclusief een compleet trainingsplan en essentiële uitrusting. Voordat u met een fitnessregime begint, moet u uw arts raadplegen.


Wat zijn de voordelen van gewichtheffen?

Naast het voor de hand liggende belangrijkste voordeel van het opbouwen van spieren, biedt krachttraining een verscheidenheid aan ongelooflijke holistische gezondheidsvoordelen. Hefgewichten kunnen:

  • Versterk botten en gewrichten
  • Verhoog de vetvrije massa
  • Verbeter de flexibiliteit
  • Slaap verbeteren
  • Bevorder een betere houding
  • Verbetering van de bloedsuikerspiegel
  • Verminder het risico op kanker
  • Lichaamsbeeld versterken
  • Verbeter de cardiovasculaire gezondheid
  • Verminder depressieve symptomen
  • Assisteren bij gewichtsbeheersing

Wat heb je nodig om te beginnen met gewichtheffen?

Een geweldig eerste apparaat om te kopen is: een goede set dumbbells, zegt Jacob. Ze raadt aan om ten minste drie verschillende maten te gebruiken (licht, medium, zwaar) om jezelf uit te dagen in een verscheidenheid aan oefeningen en een verscheidenheid aan spiergroepen aan te pakken. "Iedereen is anders, dus het exacte gewicht van de dumbbells hangt volledig af van jou, je huidige kracht en uithoudingsvermogen en je doelen", zegt ze.

Weerstandsbanden zijn ook een geweldige aanvulling op je thuisgymnastiek of om onderweg te trainen, omdat ze een effectieve workout bieden die weinig impact heeft en gewrichtsvriendelijk is, zegt Jacobs. Naarmate u vordert in uw reis met gewichtheffen, kunt u andere apparaten gebruiken, waaronder: kettlebells en grotere gewichthefmachines.

Hoe vaak moet je gewichten heffen?

"Uit onderzoek blijkt dat de sweet spot van krachttraining twee tot drie keer per week is", zegt Jacobs. "Normaal gesproken raad ik de meeste mensen aan om drie dagen per week krachttraining te geven om ervoor te zorgen dat ze voldoende aanpassingsstimulus creëren in elke spiergroep om de groei te optimaliseren." Aanpassing houdt in dat uw lichaam reageert op nieuwe oefeningen of belastingen door het vermogen om die nieuwe beweging of laden.

Hoewel het opbouwen van spieren niet van de ene op de andere dag gebeurt, zegt Jacobs dat je met het juiste fitness- en voedingsregime resultaten kunt zien in slechts vier weken.

Zal krachttraining je volumineus maken?

Kortom, nee. Jacobs merkt zelfs op dat dit een veel voorkomende mythe en misvatting is. "Je moet naast krachttraining ook bulken op een manier die hypertrofie (spiergroei) ondersteunt", zegt ze. "Spieropbouw is een geleidelijk proces. Het kan jaren duren om het soort massa op te bouwen dat bodybuilders hebben." Tenzij je specifiek traint om dit te doen en dat je doel is, zegt Jacobs dat krachttraining je niet "volumineus" maakt.


Beginnerstips voor gewichtheffen

Jacobs zegt dat het hebben van een plan of trainingsprogramma een geweldige manier is om met krachttraining te beginnen, omdat je iets hebt om te volgen om je sessies veilig, effectief en motiverend te houden. Hier zijn enkele aanvullende tips voor beginners om in gedachten te houden:

  • Vind uw "waarom": Voordat je aan een krachttrainingsprogramma begint of apparatuur aanschaft, zegt Jacobs dat het belangrijk is ervoor te zorgen dat je in elke sessie met een doel traint. Het stellen van doelen aan het begin en tijdens uw reis is ook een belangrijk onderdeel van verantwoording.
  • Opwarmen en afkoelen: Bouw tijd in voor een goede warming-up voordat je begint te zweten. Dit kan helpen het risico op blessures te verminderen en zelfs spierpijn te verminderen. Zodra je begint met tillen, begin je met lichtere gewichten en ga je verder met zwaardere gewichten terwijl je lichaam opwarmt. Zacht rekken na uw sessie is vooral belangrijk om herstel optimaliseren.
  • Ga langzaam: Jacobs zegt dat een veelgemaakte fout die ze ziet bij beginners die aan krachttraining doen, te snel te zwaar tillen is. "Begin met je lichaamsgewicht om de juiste vorm onder de knie te krijgen, wat de sleutel is tot het maximaliseren van je resultaten en het minimaliseren van je risico op blessures", zegt Jacobs. "Van daaruit kun je doorgaan met gewichten, weerstandsbanden en andere apparatuur waarmee je je belasting geleidelijk kunt verhogen."
  • Geef vorm niet op voor meer gewicht: Het kan verleidelijk zijn om zwaarder te gaan als je je goed voelt tijdens het tillen van gewichten, maar zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek niet opoffert. Dit kan ook leiden tot aanzienlijke blessures en burn-out.
  • Leer van een instructeur of trainer: Het kan een enorme hulp zijn om iemand te vinden die u kan leren hoe u krachttrainingsoefeningen correct uitvoert. Een goede techniek en vorm zijn belangrijk om het meeste uit de beweging te halen en blessures te voorkomen. Als je een trainer of instructeur niet persoonlijk kunt ontmoeten, kunnen virtuele programma's zoals Jacob's Job 1-workout een geweldige manier zijn om thuis technieken te leren.
  • Slim herstellen: U moet rustdagen inbouwen in uw trainingsroutine en het is altijd belangrijk om prioriteit te geven aan het luisteren naar uw lichaam. Maar herstellen betekent niet dat je volledig zittend bent. De hele dag zitten kan zelfs de spierrevalidatie vertragen, omdat het kan leiden tot beklemming in de heupbuigers en hamstrings. Lichte, zachte bewegingen zoals een stevige wandeling of een rustige yogaflow kunnen de bloedsomloop helpen verbeteren en spierherstel bevorderen.

Trainingsplan voor krachttraining voor beginners

Probeer deze trainingsreeks gemaakt door Jacobs die perfect is voor het heffen van gewichten voor beginners. Voordat je aan deze training begint, adviseert ze een paar minuten de tijd te nemen om je lichaam op te warmen met bewegingen zoals heuprotaties, armcirkels, air squats en reverse lunges.

  • Voer de oefeningen back-to-back uit als een circuit, met 20 seconden rust ertussen.
  • Nadat u alle oefeningen hebt voltooid, rust u een minuut en begint u opnieuw met het circuit.
  • Voer het circuit in totaal drie keer uit.

1. Dumbbell Press-Out

vrouw doet dumbbell squats tijdens fitnessles in de sportschool

Thomas BarwickGetty Images

  • Ga rechtop staan ​​met een middelgrote halter aan de uiteinden voor je borst met je ellebogen gebogen, de knieën licht gebogen en de voeten op heupbreedte uit elkaar en evenwijdig. Dit is de startpositie.
  • Houd je kern vast en strek je armen recht voor je uit zodat ze evenwijdig aan de grond zijn. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 40 seconden.

2. Archer Row

blonde vrouw oefeningen met weerstandsband buiten

Halfpunt afbeeldingenGetty Images

  • Pak een lus met een lichte tot gemiddelde weerstand en controleer deze op slijtage, zodat u zeker weet dat deze veilig te gebruiken is. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en evenwijdig, houd de lus in beide handen vast met je armen recht voor je uitgestrekt alsof je een stuur vasthoudt. Dit is de startpositie.
  • Houd je core betrokken, stap tegelijkertijd naar achteren met je linkervoet en trek je linkerelleboog naar achteren, terwijl je de band naar je rechterschouder trekt alsof je een boogschutter bent die aan een boogpees trekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal, deze keer stap je achteruit met je rechtervoet terwijl je je rechterelleboog naar achteren trekt. Blijf gedurende 40 seconden van kant wisselen.

3. Hamer Krul

vrouw die dumbbells opheft

FatCameraGetty Images

  • Ga rechtop staan ​​en houd een paar lichte tot middelzware dumbbells op armlengte naast je lichaam (handpalmen naar binnen gericht) met je voeten op heupbreedte uit elkaar en evenwijdig. Dit is de startpositie.
  • Houd je kern vast en ellebogen tegen je zij, krul de dumbbells naar je schouders. Pauzeer en keer dan de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 40 seconden.

4. Eenarmige triceps pulldown

mooie jonge zwarte vrouw die in park traint met een weerstandsband

South_agencyGetty Images

  • Pak een lus met een lichte tot gemiddelde weerstand en controleer deze op slijtage, zodat u zeker weet dat deze veilig te gebruiken is. Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de lus stevig tegen je rechterschouder met je linkerhand. Pak de onderkant van de lus in je rechterhand.
  • Houd je kern vast en je rechterelleboog tegen je zij, strek je rechterarm naar beneden totdat deze recht is en naar de grond wijst. Pauzeer en keer dan de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Ga 40 seconden door en wissel dan van kant en herhaal.

5. Koffer Squat

krachttraining vrouw

vitapixGetty Images

  • Ga rechtop staan ​​met een paar middelzware tot zware dumbbells op armlengte naast je lichaam met je handpalmen naar binnen gericht. Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte en parallel zijn. Dit is de startpositie.
  • Houd je core aangespannen en je rug plat, duw je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je je lichaam laat zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer en rijd dan door je hielen om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 40 seconden.

6. Roemeense Dead Lift

vrouw in trainingskleding die een deadlift-oefening doet

SrdjanPavGetty Images


  • Ga rechtop staan ​​met een paar middelzware tot zware dumbbells of een kettlebell op armlengte voor je dijen, met de handpalmen naar achteren gericht. Je voeten moeten op heupbreedte en parallel zijn, de knieën licht gebogen. Dit is de startpositie.
  • Houd je core aangespannen en je rug plat en laat de dumbbells zakken tot halverwege het scheenbeen zonder de buiging in je knieën te vergroten. Pauzeer en keer dan de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 40 seconden.

7. Z Chop

afrikaanse vrouw die gewichten heft

TRBfotoGetty Images


  • Pak een middelgrote dumbbell en pak het midden van het gewicht met beide handen vast. Strek de dumbbell recht voor je borst uit, zodat de dumbbell verticaal staat. Zet je voeten breder dan je heupen en houd ze parallel.
  • Begin met het tekenen van een "Z"-vorm in de lucht met de halter terwijl je je knieën laat buigen en bij elke beweging op en neer beweegt. Concentreer je op het naar voren houden van je heupen, armen gestrekt en voeten plat op de grond. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Waarom ons vertrouwen?

Jennifer Jacobs heeft een combinatie van acht fitness- en voedingsaccreditaties van enkele van de beste certificeringsinstanties in het land. Naast gecertificeerd door de National Academy of Sports Medicine (NASM) als personal trainer, voedingscoach en fitness voedingsspecialist, ze is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur via Schwinn en de Athletics and Fitness Association of America (AFAA). Jennifer is een voormalige senior Peloton-instructeur die bekend staat om haar functionele trainingsworkouts en bloedstollende fietslessen. Ze helpt klanten om verantwoordelijk te blijven en hun beste zelf te ontketenen.

Stefani Sassoswerkt al 10 jaar in de fitnessbranche, gespecialiseerd in indoor cycling en krachttraining. Als een NASM-gecertificeerde persoonlijke trainer, gebruikt ze haar expertise en oefent ze wetenschappelijke kennis uit om geïnformeerde fitnesscontent te creëren voor het Good Housekeeping Institute. van krachtig fitnessapparatuur testen tot het samenstellen van trainingsschema's voor GH-lezers is Stefani gepassioneerd over het leiden van een actieve levensstijl en het inspireren van anderen om hetzelfde te doen.

Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT, Good Housekeeping InstituteAdjunct-directeur, Nutrition LabStefani Sassos, een geregistreerde diëtist en NASM-gecertificeerde personal trainer, behandelt alle voedings- en fitnessgerelateerde inhoud, tests en evaluaties voor het Good Housekeeping Institute.

Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io.

instagram viewer