Beste diëten van 2022, volgens voedingsdeskundigen

Emotioneel welzijn staat de laatste jaren hoog in het vaandel. Daarom kiezen veel mensen die nu willen afvallen voor diëten die minder te maken hebben met hoe ze kijk en meer nog met hoe ze voelen. Zoals voedingsprofessionals al lang weten, zijn er dieetplannen die je kunnen helpen om je van binnen goed te voelen en uitstralen naar buiten, zonder te leiden tot "jojo" dieet of geïrriteerd kijken hoe kilo's terugdruppelen na een crashdieet gedurende weken of maanden achter elkaar, legt uit Amy Fischer, MS, RD, CDN, een geregistreerde diëtist die werkt binnen het Good Housekeeping Institute.

Onze lijst met de beste afslankdiëten van het nieuwe jaar - die zich richten op superchargen je hartgezondheid, uw humeur een boost geven of u veilig door een belangrijke fysieke transformatie leiden — u helpen oefen de basisprincipes van voeding die u voor het leven kunt toepassen, ongeacht of u actief aan het diëten bent of niet. Een kenmerkend voorbeeld is de Mediterraans diëet, een programma dat van een under-the-radar-trend ging naar het huidige kroonjuweel van voedingsprofessionals voor wat een gezond en gezond eetplan is. "Het is geweldig omdat het meer gericht is op het verbeteren van je algehele levensstijl in plaats van een typisch dieet te zijn", zegt Fischer, die verbanden legt met andere hoogtepunten op deze lijst.

Als er op dit moment één terugkerend thema is in de gezondheidsindustrie, het is de verschuiving naar plantaardig eten. De diëten op onze lijst (en alle topdiëten genoemd in US News en World Report's 2022 dieet rankings, wat dat betreft) bijna dagelijks de nadruk leggen op voedzame groenten en fruit; deze verschuiving kan helpen om je te verminderen risico op hart- en vaatziekten en minimaliseren problemen zoals chronische ontstekingen, maar kan ook van invloed zijn op het gewichtsbeheer in het proces, voegt Fischer eraan toe.

Ongeacht welk dieet je dit jaar wel of niet wilt volgen, houd deze tips in gedachten:

• Zorg dat je genoeg eet. Het kan zijn dat je moet bezuinigen op calorieën om een ​​doel te bereiken, maar overdrijf of overdrijf het niet als het gaat om het bijhouden. De laatste richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid houd vol dat een standaardbereik van dagelijkse calorieën voor de meeste vrouwen tussen 1.600 en 2.400 per dag ligt (2.000 tot 3.000 voor mannen), afhankelijk van uw activiteitenniveau. diëten mag nooit onder de 1.200 calorieën duiken voor vrouwen (1400 voor mannen), benadrukt Fischer.
• Vermijd veel toegevoegde suikers. De Amerikaanse Hart Vereniging stelt voor om uw suikerinname onder de 25 g per dag te houden (36 g voor mannen), wat veel minder is dan u misschien denkt. Start op stoppen met de gewoonten die het verlangen naar suiker kunnen opwekken, probeer dan bijhouden van de suiker op voedseletiketten (het is in de meeste gevallen belangrijker dan calorieën).
• Bezuinigen op zoute verpakte artikelen. Het eten van te veel zout kan uw risico op hartaandoeningen en chronische ontstekingen sterk beïnvloeden. Overtollig natrium verbergt zich netjes in verpakte, verwerkte maaltijden en snacks, dus wek jezelf geleidelijk af van deze nietjes in het gangpad van de supermarkt en kies in plaats daarvan voor hele voedingsmiddelen. Probeer de natriuminname op ongeveer 1500 mg per dag te houden, of in ieder geval onder de 2300 mg, om je hart zo gezond mogelijk te houden, zeggen experts.
• Drink meer water. Het is een advies dat je je hele leven hebt gehoord, maar gehydrateerd blijven is belangrijk. Elke dag minstens 72 ons water drinken - ongeveer zes tot acht kopjes in totaal — zou uw startpunt moeten zijn; verhoog dan dat totaal op basis van hoe actief je bent.
• Word zweterig. Het voedsel dat u eet, is slechts de helft van de vergelijking als u probeert uw gewicht te verminderen. Hoewel je geen toegang tot een chique sportschool of een trainer nodig hebt voor resultaten, moet je proberen om elke dag ten minste 30 minuten aan hartverwarmende oefeningen te doen - zelfs gewoon wandelen kan je helpen dat doel te bereiken.

Neem de tijd om met uw huisarts en/of een geregistreerde diëtist te praten voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet. Reeds bestaande gezondheidsproblemen kunnen sommigen ervan weerhouden de voorgeschreven voedingsplannen te volgen zonder hun gezondheid op onverwachte manieren te schaden. Zorg ervoor dat u eventuele specifieke voedingsbehoeften of mogelijke fysieke bijwerkingen identificeert voordat u een langetermijndieet kiest.

Houd er ook rekening mee dat een dieet gericht op gewichtsverlies misschien niet de oplossing is waarnaar u uiteindelijk op zoek bent. Gewichtsverlies, gezondheid en lichaamsbeeld zijn complexe onderwerpen - voordat we besluiten om op dieet te gaan, nodigen we je uit om een ​​breder perspectief te krijgen met onze verkenning in de gevaren van dieetcultuur.

Onze lijst van de beste diëten van 2022 duikt diep in alle redenen waarom elk van deze programma's de trendy, TikTok-aangedreven diëten zou moeten overtreffen die je elders kunt zien (Whole30 inbegrepen!). Lees verder om erachter te komen waarom elk van deze diëten een plekje op onze best-of-lijst heeft verdiend:

• Beste algehele dieet: Mediterraans diëet
• Beste dieet voor hartgezondheid: DASH Dieet
• Beste dieet voor gewichtsverlies: Volumetrische Dieet
• Beste duurzame voeding: Flexitarisch dieet
• Beste digitale dieet: WW Persoonlijke Punten (Weight Watchers)
• Degene om naar te kijken: Galveston-dieet

Beste algemeen: Mediterraan dieet

Voor het vijfde jaar op rij heeft deze kijk op de dagelijkse voeding van mensen die in Italië, Griekenland en delen van Frankrijk wonen, in de hele branche de hoogste cijfers behaald. Als de gouden standaard voor voedingsprofessionals die met patiënten werken aan gewichtsbeheersing, nieuwkomers in het Med Diet zijn verrast om te horen hoe weinig concrete regels er zijn - inclusief een gebrek aan beperking op een bepaald voedsel groep. Maaltijden op dit programma zijn gestapeld met kruisbloemige groenten, zeevruchten en mager gevogelte, ongeraffineerde volle granen, en peulvruchten en peulvruchten, vaak gekleed in de hart-gezonde olijfolie en vergezeld van een glas rode wijn van 5 oz. Het resultaat? Een toevloed van ontstekingsremmende antioxidanten en gezonde voedingsstoffen die werken om uw levensduur te verlengen en het risico op ziekte verminderen.

De enige hindernis kan zijn hoe breed het dieet kan worden geïnterpreteerd door geïnteresseerde lijners. "Eerst focussen op het consumeren van hele voedingsmiddelen en het elimineren van bewerkte voedingsmiddelen is een geweldige plek om te beginnen", zegt Fischer, eraan toevoegend dat supermarktlijsten cruciaal zijn, die kunnen worden verkregen in Goede huishouding28-dagenplan. "Je verdubbelt het gebruik van gezondere kookmethoden zoals bakken, braden, grillen, sauteren en het vermijden van alles dat gefrituurd of bereid is met verzadigde vetten."

Degenen die zich tot een mediterraan dieet wenden, voelen zich vaak meer energiek voor hun routines en zien te zijner tijd fysieke resultaten. Fischer legt uit dat degenen die vasthouden aan een dagelijkse inname van 1.500 calorieën, elke week meer dan 2 pond kunnen verliezen op het Med-dieet, afhankelijk van het activiteitenniveau. "Dit dieet gaat meer over het verbeteren van de algehele gezondheid, maar studies wijzen op een verminderd risico op onder andere hartaandoeningen, diabetes type 2. Dit dieet is geen snelle oplossing; het is iets dat je 365 dagen per jaar kunt doen in plaats van slechts 30."

Beste dieet voor hartgezondheid: DASH-dieet

Hoge bloeddruk (of hypertensie) treft meer dan 50% van de Amerikanen, per Gegevens van Centers for Disease Control and Prevention, en een hoog natriumgehalte en verzadigde vetten zijn vaak de boosdoeners. Het DASH-dieet ("Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen") werd voor het eerst geïntroduceerd in de jaren negentig om hoge bloeddruk te bestrijden - maar is sindsdien goedgekeurd door de National Institutes of Health vanwege het magische effect op holistische Gezondheid. Huidig ​​onderzoek gepubliceerd in 2021 geeft aan dat dit dieet inderdaad de bloeddruk in de loop van de tijd verlaagt, terwijl het ook gewichtsverlies bevordert en streepjerisicodrempels voor diabetes type 2 en beroerte.

Het wetenschappelijk onderbouwde dieet dwingt je om rood vlees te ruilen voor mager gevogelte en zeevruchten, terwijl je alcoholconsumptie zoveel mogelijk beperkt. En het is zeldzaam omdat het elke week minstens 2 uur en 30 minuten lichaamsbeweging voorschrijft. Het officiële plan van het dieet legt de nadruk op verschillende voedselgroepen, voornamelijk volle granen, groenten, fruit, magere zuivelproducten, magere eiwitten en zaden en noten; snoep mag driemaal per week. Fischer voegt eraan toe dat dit programma, net als het mediterrane dieet, bedoeld is om langer dan een paar weken te worden gevolgd — veel diëtisten raadplegen hun patiënten vaak over een DASH-programma dat is ontworpen om hun gezondheid jarenlang te veranderen om komen.

Beste dieet voor gewichtsverlies: volumetrisch dieet

Een meerderheid van de Amerikanen eet niet genoeg vezel, ontbreekt het merkteken op optimale darmgezondheid - dat is de reden waarom met name dit dieet er vaak toe leidt dat de naald iets sneller gaat bij het afvallen. Van alle diëten op deze lijst, is het Volumetrics-programma misschien wel het meest bemoedigend om regelmatig te snacken zijn goedgekeurde nietjes. Het dieet, dat voor het eerst is ontwikkeld door onderzoekers van de Pennsylvania State University, moedigt je aan om je favoriete voedsel te eten met mate. Je zult regelmatig genieten van meer dan een behoorlijk deel van porties verse groenten en zoet fruit, allemaal terwijl je leert om te balanceren met tussendoortjes waar je misschien al dol op bent en een behoorlijk deel van magere eiwitten en heel granen. "Je zult waarschijnlijk meer verzadigd zijn na elke maaltijd omdat je meer vezels en voedingsmiddelen consumeert met een hoog watergehalte, wat werkt om te veel eten te ontmoedigen’, legt Fischer uit.

Nieuwkomers in het dieet wenden zich vaak tot een gids, Het ultieme volumetrische dieet, geschreven door Barbara Rollins, Ph. D., om te beginnen. Maaltijdplannen omvatten een instroom van fruit en verse en diepvriesgroenten, gecombineerd met volle granen, bonen en peulvruchten, en magere zeevruchten en magere pluimvee. De dieetgids moedigt je aan om je bord te vullen met zoveel van zijn favoriete vezelachtige groenten als je wilt, en houdt rekening met geplande snackpauzes: "Het eten van drie uitgebalanceerde, vezelrijke maaltijden per dag, en als een snack tussendoor nodig is, werkt meestal het beste", voegt Fischer toe. "Dit programma stimuleert dat en biedt flexibiliteit."

Als je merkt dat vezels worden gekoppeld aan succesvol gewichtsbeheer, komt dat omdat diëten zoals Volumetrics zich richten op je spijsverteringskanaal om je langer verzadigd te houden. "Studies wijzen uit dat zowel oplosbare als onoplosbare vezels helpen om de honger te verminderen, je langer tevreden te houden en daarom helpen bij gewichtsbeheersing op de lange termijn", zegt Fischer.

Beste duurzame dieet: flexitarisch dieet

Ze zijn niet bepaald veganistisch, maar flexitarische diëten zijn vaak een toegangspoort tot een verandering in levensstijl om over te gaan op een stevige vegetarische of… uitsluitend plantaardige diëten als dat een doel is. Omdat de meeste flexitarische dieetplannen geen volledige voedselgroepen elimineren, zegt Fischer dat dit misschien wel het gemakkelijkste dieet is aan te passen aan deze lijst, ondanks dat er geen "one-size-fits-all" benadering van diëten is, met name dit een.

Je werkt in je eigen tempo om minder vlees en zuivel te eten, maar de beste flexitarische diëten leggen de nadruk op meer groenten en volle granen, aangezien faux "veganistische" verpakte vleesalternatieven net zo vet en natriumrijk kunnen zijn als andere verwerkte vleesvervangers artikelen. De nadruk van het dieet ligt niet op het tellen van calorieën of het definitief elimineren van voedselgroepen, maar meer bewust zijn van de keuzes die je maakt in de keuken; het eten van hele voedingsmiddelen en wild, grasgevoerd en duurzaam rundvlees, kip, kalkoen en wilde vis, voegt Fischer toe.

Naast het beïnvloeden van uw taille of bloeddruk, hebben zowel medische experts als natuurbeschermers vastgesteld: meer plantaardige maaltijdplannen als primaire oplossing om de trend van uitputting van onze planeet te keren bronnen. Ongeacht of u deze dieetbenadering wel of niet toepast, verdubbeling van de vegetarische maaltijden en omarmen trends zoals Vleesloze maandag is altijd een goed idee.

Beste digitale dieet voor gewichtsverlies: WW PersonalPoints

De WW-gemeenschap (voorheen Weight Watchers) is de afgelopen jaren getrakteerd op een hele reeks nieuwe plannen, maar het is 2022 programma - een nieuwe onderneming genaamd PersonalPoints - is ongetwijfeld de meest aanpasbare betaalde dieetondersteuningsservice die we hebben gezien nog. Zowel nieuwe als bestaande WW-leden is gevraagd om een ​​nieuwe, op gegevens gebaseerde beoordeling in te vullen om hun favoriete voedsel te meten en vormen van lichaamsbeweging, die door het algoritme van het merk worden gehaald om een ​​op punten gebaseerd systeem te genereren dat daar uniek voor is gebruiker. Het nieuwe puntensysteem beloont gebruikers voor vezelrijke producten, magere eiwitten en vormen van gezonde onverzadigde vetten, een combinatie om u de hele dag een verzadigd gevoel te geven en de gezondheid van uw hart te verbeteren; het geeft ook prioriteit natuurlijk zoete producten zoals fruit over toegevoegde suikers in snoep. Je kunt ook verdienen extra punten voor het krijgen van lichaamsbeweging, meer water drinken en slimme keuzes zoals verdubbelen niet-zetmeelrijke groenten; deze nieuwe functie werd goed ontvangen door onze voedingsdeskundigen.

Geen enkele digitale service is echter perfect. Hoewel nulpuntvoedsel bedoeld is om lijners aan te moedigen zich te wenden tot magere eiwitten, fruit en betere groenten in plaats van andere keuzes, kan het systeem ertoe leiden dat sommige WW-lijners te veel eten. "Het tellen van punten kan voor sommige mensen een afschrikmiddel zijn, als een concept", zegt Fischer. En de terugkerende kosten kunnen voor sommigen een factor zijn om te overwegen: het nieuwe abonnement van WW begint bij $ 13 per maand voor een lidmaatschap van drie maanden.

"WW is wetenschappelijk onderbouwd, gebaseerd op onderzoek en leert gebruikers effectief over portiegroottes. Het doel van elk goed dieet is om elk voedsel met mate te kunnen eten; WW sluit voedselgroepen niet uit en is geschikt voor elke voorkeur, van vegetariërs tot carnivoren," Fischer legt uit, eraan toevoegend dat uit eten gaan het gemakkelijkst is met het puntensysteem van WW in vergelijking met andere digitale Diensten. "Er is ook een sterke gemeenschap waar WW-leden gebruik van kunnen maken voor ondersteuning, wat cruciaal is."

Het dieet om naar te kijken in 2022: Galveston-dieet

De kans is groot dat je nog nooit hebt gehoord van dit zeer gespecialiseerde dieet, dat eigenlijk volledig is gemaakt met perimenopauze en menopauzale vrouwen in gedachten - en, meer specifiek, om frustrerende gewichtstoename aan te pakken tijdens deze cruciale tijd in de leven. Aangepast door Mary Claire Haver, M.D., een OB-GYN die: heeft een officieel dieetplan gelanceerd en sommige gratis online diensten, het Galveston-dieet helpt gewichtsbeheersing op een omweg door hormonale onevenwichtigheden aan te pakken en andere problemen met de wortelmenopauze. Het behoort tot een groep oplossingen voor vrouwen die grotendeels onbekend zijn bij degenen die op zoek zijn naar deze exacte oplossing, zegt Fischer. "Het is een dieet om naar te kijken, maar belangrijker nog, het maakt deel uit van een categorie die Vast en zeker een om naar te kijken", voegt ze eraan toe.

Het maaltijdplan is zeer samengesteld en ontworpen om de schijnbaar onbeheersbare gewichtstoename aan te pakken die vaak voorkomt tijdens perimenopauze en menopauze, voegt Fischer toe, en richt zich ook op het verminderen van ontstekingen. Het bevat een bekende intermitterende vasten-tactiek als de 16:8 nadert (wat niet voor iedereen wordt aanbevolen) en geeft prioriteit aan voedingsmiddelen die van nature veel vezels bevatten, wat voor sommigen een uitdaging kan zijn om aan de dagelijkse behoeften te voldoen. Wat nog belangrijker is - vooral voor degenen die niet dicht bij de beoogde leeftijdscategorie van het dieet zitten - elimineert het Galveston-programma categorisch bewerkte voedingsmiddelen en belangrijke bronnen van toegevoegde suiker. Die aanpak kan bijna iedereen helpen om hun gewicht beter te beheersen, voegt Fischer toe. Het programma is ook vrij van caloriebeperkingen, wat een grote aantrekkingskracht is voor de 65.000 vrouwen die zich er eerder op hebben geabonneerd.

Er is een geldelijke vereiste voor het programma, variërend van $ 59 voor een gedetailleerd maaltijdplan en winkelen lijsten tot $ 229 voor volledige toegang tot de webservices van Dr. Haver, inclusief gerichte recepten en persoonlijke coachen. En hoewel de beoordeelde materialen veelbelovend waren, wijst Fischer erop dat er geen kwantificeerbaar onderzoek is over de effectiviteit van het Galveston-dieet tot nu toe - noch over de categorie van op hormonen gebaseerde dieetbehandelingen als a geheel.

"Het dieet is gericht op het opnemen van ontstekingsremmende hele voedingsmiddelen, vezels, gezonde vetten, peulvruchten, magere eiwitten en volle granen, terwijl toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen worden geminimaliseerd. Allemaal dingen waarvan we weten dat ze een recept zijn voor het verbeteren van de algehele gezondheid en kunnen desgewenst helpen bij gewichtsbeheersing", zegt Fischer. "Er wordt meer direct aandacht besteed aan vrouwen, met een schijnwerper op hun hormonale veranderingen, die sterk kunnen fluctueren en 10 tot 15 jaar voorafgaand aan de menopauze optreden."