Laat een jurkmaat vallen in 6 weken
Deze eenvoudig te volgen workout, geschikt voor alle fitnessniveaus, richt zich op je billen, buikspieren, heupen, taille, dijen en bovenarmen. Hier is de oefening.
• Voordat u begint, strekt u zich uit en doet u een warming-up van vijf minuten (een korte wandeling of traplopen).
• Gebruik een paar handgewichten: drie tot vijf pond elk als je een beginner bent, acht tot tien als je al aan het trainen bent.
• Tel tot drie terwijl u de beweging uitvoert en wanneer u terugkeert naar de startpositie. Adem uit terwijl je optilt, adem in op weg naar beneden.
• Als u niet meer dan acht herhalingen kunt doen, gebruikt u te veel gewicht; als je 15 zonder problemen kunt doen, gebruik je niet genoeg.
Het plan: Tijdens week één en twee, voltooi alle zes oefeningen (dit wordt een circuit genoemd) voor het aantal vermelde sets. Verhoog het aantal sets vanaf week drie; tegen week zes zou je drie sets van elke oefening moeten voltooien. Volg twee tot drie keer per week een circuit, waarbij je jezelf tussen elke sessie minimaal 48 uur rust geeft.
1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, met hakken dicht bij je achterwerk. Houd een halter in elke hand, armen recht omhoog boven je borst, met je handpalmen naar je toe gericht. Klik op de pijl om de volgende stap te zien.
2. Buig je ellebogen totdat ze de vloer aan weerszijden van je borst raken en een T-vorm met je lichaam maken. Druk langzaam omhoog. Doe 10 tot 15 herhalingen.
1. Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd beide gewichten in beide handen vast met gestrekte armen, maar niet op slot, boven uw hoofd. Als dit te zwaar is, pak dan een enkel gewicht in beide handen. Klik op de pijl om de volgende stap te zien.
2. Buig langzaam je ellebogen en lagere gewichten achter je hoofd, terwijl je je ellebogen recht boven je schouders houdt. Ga terug om te beginnen. Doe 10 tot 15 herhalingen.
1. Ga met je linkerbeen voor je staan, alsof je net een grote stap hebt gezet. Buig naar voren in de taille zodat de rug plat is, met de linkerhand op de linker dij. Houd een halter in uw rechterhand en wijs uw rechterarm recht naar beneden. Klik op de pijl om de volgende stap te zien.
Buig uw rechter elleboog omhoog langs uw ribben totdat uw hand uw laagste rib bereikt (denk aan de beweging als het langzaam starten van een grasmaaier). Keer langzaam terug om te beginnen. Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen aan de zijkanten, een halter in elke hand, handpalmen naar binnen gericht. Ga tegen een muur staan en raak deze vanaf de taille aan (dit voorkomt dat je vals speelt, omdat je niet je hele lichaam in beweging kunt zetten). Klik op de pijl om de volgende stap te zien.
2. Buig de ellebogen en til de gewichten op naar je borst, terwijl je de duimen naar buiten draait terwijl je je handen opheft. Terwijl je je armen naar achteren laat zakken, draai je je duimen naar binnen. Doe 10 tot 15 herhalingen.
1. Ga op handen en voeten, met je handen recht onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Laat je onderarmen op de grond zakken, zodat je op je ellebogen leunt. Zorg ervoor dat je hoofd in lijn is met je wervelkolom en buig je tenen. Klik op de pijl om de volgende stap te zien.
2. Houd je buikspieren naar binnen getrokken en je schouderbladen samengedrukt, strek je benen. Houd 30 tot 60 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Doe drie herhalingen.
1. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig voorover alsof je in een stoel gaat zitten, met dijen bijna evenwijdig aan de vloer. Klik op de pijl om de volgende stap te zien.
2. Ga rechtop staan zonder uw voeten te bewegen. Doe 10 tot 15 herhalingen. Houd een gewicht in elke hand om de moeilijkheidsgraad te vergroten.