Trainingen van 15 minuten voor elk fitnessdoel
Doe mee met het trainingscircuit: in één onderzoek werpen diëtende vrouwen die fitnessroutines deden die aerobe en versterkende oefeningen combineerden tot 11 pond in 10 weken - en het meeste was vet.
De bewegingen: Doe 30 seconden cardio (zoals springende jacks) en vervolgens 30 seconden krachttraining (zoals squats of push-ups); herhaal 15 keer.
Pauzeren om yoga te doen - zelfs op uw bureau - kan de spanning helpen verminderen, meldt een Australische studie.
De bewegingen: Probeer zijbochten (met armen boven elkaar en handen samen, buig zachtjes vanuit uw taille) en voorwaartse bochten (reik naar de vloer).
Bonus: Om nek- en schouderspanning te richten, reik over je hoofd met je rechterarm, houd je linkeroor vast en trek je nek voorzichtig naar je rechterschouder; houd 10 ademhalingen vast en wissel dan van kant, zegt psycholoog en yoga-instructeur Rachel Allyn, Ph. D.
"Net als spieren, moet je skelet gestrest zijn om sterk te blijven", zegt voedings- en bewegingsfysiologie professor Pamela Hinton, Ph. D.
De beweging: Springen! De impact geeft aan dat botten sterker worden, zegt Hinton. Slechts 10 sprongen per dag kunnen uw wervelkolom en heupen versterken.
Bonus: Voeg sprongen toe in verschillende richtingen of op slechts één been, omdat botten ongevoelig kunnen worden voor repetitieve bewegingen. Doe een push-up tussen elk paar sprongen voor bescherming van het bovenlichaam.
Versterk je kern. Probeer rompbalancerende oefeningen twee keer per week gedurende 15 minuten, zeggen onderzoekers.
De bewegingen:
1. Kniel op een kussen met de armen 90 graden naar de zijkant. Draai bovenlichaam, hoofd en armen comfortabel naar rechts; 30 seconden vasthouden. Herhaal dit twee keer voor elke kant.
2. Begin op handen en voeten, met de rug plat. Strek uw rechterarm naar voren en uw linkerarm naar achteren, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Wissel na een minuut van kant.
Bonus: Sluit je ogen om een uitdaging toe te voegen aan de eerste beweging.
De beste manier om uw ticker in korte tijd te trainen is met cardio-intervallen, die intense uitbarstingen van oefening afwisselen met periodes van in een meer ontspannen tempo bewegen, zegt Martin Gibala, Ph. D., een professor en de voorzitter van kinesiologie aan de McMaster University in Hamilton, Ontario.
De beweging: Als u fietst, pedaal 60 seconden hard, houd uw tempo op zodat u slechts een paar woorden kunt zeggen voordat u buiten adem raakt. Laat dan 60 seconden rusten, langzaam fietsend. Als je jogt, ga dan 60 seconden naar een snelle clip en loop 60 seconden. Herhaal zeven keer.
Bonus: Maak een afspeellijst met nummers die je opjagen. Luisteren naar favorieten kan u helpen het ongemak te verbreken. Ook suggereert onderzoek uit het Verenigd Koninkrijk en Duitsland dat jammen met muziek die je leuk vindt, de tijd sneller lijkt te laten verlopen.