Wat je moet weten voordat je veganist wordt

Ooit beschouwd als een restrictief dieet voor die-hard dierenrechtenactivisten, veganisme wint aan populariteit. Uit een Ipsos MORI-enquête onder 10.000 Britten voor het tijdschrift Vegan Life bleek dat het aantal mensen dat beweert veganistisch te zijn, sinds 2006 bijna verviervoudigd is. Iets meer dan 1% van de Britten is veganistisch. Maar voordat je veganisme omarmt, zijn er een paar dingen die je moet weten ...

Wat is een veganistisch dieet?

EEN plantaardig dieet het vermijden van alle dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees (inclusief vis, schaaldieren en insecten), zuivelproducten, eieren en honing - evenals producten zoals leer en alle geteste producten op dieren.

Jimmy Pierson, van de Vegan Society, zegt: 'Het is nog nooit zo eenvoudig geweest om veganist te zijn. De beschikbaarheid van veganistisch eten is aanzienlijk verbeterd met zoveel meer producten die nu op voorraad zijn reguliere supermarkten die in het verleden alleen verkrijgbaar waren in gespecialiseerde gezondheidsvoeding winkels.

'We zien vrij van schappen uitbreiden en plantaardige melksoorten die hun marktaandeel vergroten. Er verschijnen meer veganistische opties in cafés en restaurants op straat, terwijl chef-koks en eigenaren van eetgelegenheden hun menu's aanpassen aan de vraag van de consument. De meeste ketens bieden nu ten minste één veganistische optie en velen bieden een speciaal veganistisch menu. Dit is een groeiende trend, die zich verspreidt van steden naar landelijke gebieden ”.

MEER: HEERLIJKE VEGAN RECEPTEN

Maar aan de slag gaan met een veganistisch dieet kan ontmoedigend zijn. Kasten moeten worden leeggemaakt van niet-veganistische items, boodschappenlijstjes moeten worden gewijzigd, etiketten moeten worden gecontroleerd, nieuw voedsel moet worden omarmd en extra kookvaardigheden moeten worden geleerd. Een grote uitdaging is ervoor te zorgen dat uw nieuwe dieet alle voedingsstoffen bevat die u nodig heeft.

Zorg ervoor dat je genoeg eet ...

Eiwit
Dierlijke eiwitten bevatten alle aminozuren (bouwstenen) die nodig zijn voor de menselijke gezondheid, terwijl plantaardige eiwitten 70-80% bevatten, wat betekent dat ze onvolledig zijn. Plantaardig voedsel kan echter voldoende eiwitten leveren, aangezien de meeste mensen slechts 45-55 gram per dag nodig hebben, maar 56-85 gram eten.

Veganistische chef-kok Tony Bishop-Weston merkt op: 'Je moet eiwitbronnen mengen om een ​​balans van aminozuren te garanderen, maar het is moeilijk om dat niet te doen als je een uitgebalanceerd dieet volgt. Probeer bonen op toast, bonen en zaden, hummus, rijst en peulvruchten, noten en bonen (die in een roerbak kunnen zitten). Ze hoeven niet bij dezelfde maaltijd te zijn. '

Vitaminen
Plantaardige voeding bevat een schat aan vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten (speciale plantaardige stoffen die de gezondheid ten goede komen). Dit, in plaats van het gebrek aan vlees, kan verklaren waarom veganisten een lager risico hebben op obesitas, diabetes, hartaandoeningen en kanker. Vanwege de afhankelijkheid van plantaardig voedsel, zijn vitamine A, foliumzuur, C en E allemaal hoog in een veganistisch dieet. In veganistisch voedsel ontbreekt echter vitamine B12, dat alleen voorkomt in dierlijke en bacteriële producten, en vitamine D, dat van nature voorkomt in vette vis, lever en eieren.

Tony Bishop-Weston zegt: 'De meest betrouwbare bron van vitamine D is blootstelling aan zonneschijn, maar door de noordelijke ligging van het VK krijgen we niet genoeg, zelfs niet in de zomer. Veganistische margarines, granen en plantenmelk worden meestal verrijkt met zowel vitamine D2 als B12. Een sterkere vorm van vitamine D3 is nu verkrijgbaar uit korstmos of paddenstoelen. Vegan B12 komt voor in gistextract, gistvlokken, tempeh en chlorella-algen, maar de meest betrouwbare bron is een sublinguale (onder de tong) B12-tablet of spray. '

MEER: 10 GEZONDE VEGAN SNACKS

Mineralen
De belangrijkste mineralen die in veganistische diëten laag kunnen zijn, zijn jodium en zink, terwijl de ijzerstatus bij veganisten kan lager zijn vanwege de slechte absorptiesnelheid van ijzer in plantaardig voedsel (een derde van die in rood vlees). Heather Russell, diëtist bij de Vegan Society, adviseert: 'Zorg ervoor dat de meeste van uw maaltijden bonen bevatten, kikkererwten, linzen, pinda's of tofu, en eet dagelijks noten en zaden, want deze voedingsmiddelen bevatten goede hoeveelheden proteïne, zink en ijzer '. Het drinken van sinaasappelsap bij de maaltijd kan de ijzeropname stimuleren, terwijl een snack van gedroogde abrikozen geweldig is voor ijzer.

Jodium wordt meestal aangetroffen in zuivelproducten en vis die niet in een veganistisch dieet zijn opgenomen. Een lage jodiumstatus houdt verband met schildklierproblemen en kan de ontwikkeling van de foetale hersenen beïnvloeden. Bovendien gaan sommige veganistische voedingsmiddelen, zoals soja, broccoli en kool, jodium in de voeding tegen. De beste oplossing is om een ​​jodiumsupplement te nemen of met jodium verrijkt zout.

Omega-3-vetten
Dit zijn vetzuren met een lange keten, die doorgaans worden aangetroffen in zeevoedsel, en die in verband zijn gebracht met de gezondheid van de hersenen en het hart. Omega-3 vetzuren met een korte keten die worden aangetroffen in plantaardig voedsel, b.v. chiazaad, lijnzaad, hennepzaad of walnoten zijn goede opties, maar hebben mogelijk niet dezelfde gevolgen voor de gezondheid.

Plantaardige omega-3 vetzuren kunnen door het lichaam worden omgezet in de meer heilzame soorten, maar de conversiesnelheid is laag. Veganistische omega-3-supplementen met lange ketens van algen zijn misschien een betere optie, vooral voor kinderen.

Supplementen
Heather Russell zegt: 'Het is essentieel om vitamine B12 uit verrijkte voedingsmiddelen of een supplement te halen. Ook kan het jodiumgehalte van plantaardig voedsel laag en variabel zijn, en een supplement is een betrouwbare manier om een ​​voldoende inname te garanderen. Iedereen in het VK zou moeten overwegen om in de herfst en winter een vitamine D-supplement te nemen, en sommige groepen zouden suppletie het hele jaar door moeten overwegen ”. De Vegan Society brengt een speciaal product op de markt voor veganisten genaamd VEG.

MEER: 10 EASY VEGAN DINNER RECEPTEN VOOR EENVOUDIGE SUPPERS

Ben ik gebrekkig?
Als u zich zorgen maakt over uw voedingswaarde nadat u een veganistisch dieet heeft gevolgd, kan uw arts mogelijk een bloedtest aanbieden. Vitamine B12-spiegels kunnen worden gecontroleerd door het homocysteïnegehalte in het bloed te testen, terwijl het ferritine- of hemoglobinegehalte in het bloed uw ijzerstatus aangeeft.

Milde tekorten aan vitaminen en mineralen zijn moeilijk op te sporen met alleen lichamelijke symptomen, maar een gebrek aan ijzer manifesteert zich normaal gesproken in vermoeidheid, kortademigheid en gebrek aan concentratie.

Een vitamine- en mineralensupplement is normaal gesproken voldoende om elk risico op onvoldoende voedingsstoffen in het lichaam te compenseren, maar voor klinisch ijzer- of vitamine B12-tekort kan een receptgeneesmiddel nodig zijn. Uw arts kan u adviseren.

Stappen om vegan te worden
- Ga in uw eigen tempo en pas stap voor stap uw dieet aan. Je hoeft niet van de ene op de andere dag vegan te worden, tenzij je dat wilt! Maakt u zich geen zorgen als de zaken niet volgens plan verlopen.
- Voor recepten: Google elk gerecht dat je lekker vindt met het woord ‘veganistisch’ ervoor. Jimmy Pierson zegt: 'Er zijn tegenwoordig veganistische alternatieven voor vrijwel alles, waardoor je je favoriete gerechten gemakkelijk kunt' veganiseren '.
- Etiketten in het VK bevatten meestal allergenen, zoals melk en eieren, vetgedrukt, dus deze zijn gemakkelijk te herkennen en te vermijden.
- Let tijdens het winkelen op het Vegan Trademark, het zonnebloemsymbool. Dit bevestigt dat de producten geen dierlijke producten bevatten en niet op dieren zijn getest.

MEER: 'WAT IK HEB GELEERD VAN EEN MAAND VEGAN GAAN'

Zie voor meer informatie vegansociety.com

(Afbeeldingen: Getty)

Soortgelijk? Abonneer u op de Good Housekeeping-nieuwsbrief.