Oefeningen en strekt zich uit om rugpijn te genezen

Als de uitdrukking "Au, mijn rug!" is een vast onderdeel van je leven, je bent niet de enige: 65 miljoen Amerikanen hebben last van lage rugpijn. Om je beter te voelen, probeer je deze routine van Gerard Girasole, MD, een wervelkolomchirurg, en Cara Hartman, CPT, auteurs van het boek, De 7 minuten durende rugpijnoplossing. Elk van deze rekoefeningen werkt op je kernspieren, die je rug ondersteunen. Hoe sterker je kern is, hoe meer het je rug beschermt tegen spanning en pijn. Doe deze rekoefeningen twee keer per dag als u zich nu ongemakkelijk voelt, of één keer per dag om u te helpen pijn te voorkomen.

Wat het werkt: de achterkant van je dijen

EEN: Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de vloer en armen langs je lichaam.

B: Plaats uw handen (of een riem of handdoek) achter uw rechter kuit of dijbeen (wat het meest comfortabel aanvoelt en ervoor zorgt dat u spanning voelt in uw hamstring) en til uw been langzaam op. Maak het zo veel mogelijk recht totdat je de rek in de achterkant van je been voelt. (Houd indien nodig uw been licht gebogen.) Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant. Doe twee keer met elk been.

Wat het werkt: je heupen, billen en onderrug

EEN: Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de vloer en armen langs je lichaam.

B: Span je buikspieren aan en breng je rechterknie omhoog naar je borst, terwijl je je scheenbeen met beide handen vasthoudt. Probeer je linkerbeen te strekken, maar als je spanning voelt in je rug, laat deze dan gebogen. Houd 20 seconden vast en keer terug om te beginnen. Herhaal stretch op het andere been.

Wat het werkt: je onderrug en zijkanten van je onderrug

EEN: Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de vloer en armen langs je lichaam.

B: Span je buikspieren aan en kom in positie door je rechterknie met beide handen naar je borst te trekken en je linkerbeen op de grond te strekken. Strek je rechterarm recht uit op de vloer en breng dan met je linkerhand langzaam je rechterknie naar je linkerkant. Draai je hoofd naar je rechterkant (kijk naar je uitgestrekte arm). Houd de stretch 20 seconden vast. Zorg ervoor dat je hoofd, armen en schouders op de grond blijven en buig je rug niet. Breng beide knieën terug naar de startpositie. Herhaal het stuk aan de andere kant.

Wat het werkt: je billen

EEN: Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de vloer en armen langs je lichaam.

B: Span uw buikspieren aan en kruis uw rechterbeen over uw linker, terwijl u uw rechtervoet op uw linkerknie laat rusten. Pak vervolgens je linkerdij met beide handen vast en breng beide benen naar je lichaam. Houd 30 seconden vast en breng vervolgens beide benen terug naar de startpositie. Herhaal dit aan de andere kant.

Wat het werkt: je heupen en de voorkant van je dijen

EEN: Begin op je knieën. Breng uw linkerbeen naar een gebogen kniepositie met uw linkervoet plat op de vloer en uw rechtervoet achter u. (Als je knieproblemen hebt, leg je een kussen onder je rechterknie.)

B: Plaats uw rechterhand op uw middel en uw linkerhand op uw linkerbeen voor ondersteuning. Leun naar voren in je rechterheup terwijl je je rechterknie op de vloer houdt. Je zou de rek aan de voorkant van je rechterheup moeten voelen. Houd 30 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal.

Wat het werkt: de voorkant van je dijen

EEN Ga naast een stoel of tafel staan ​​en houd het vast met uw linkerhand.

B Pak de bovenkant van uw rechtervoet (of enkel, als dat gemakkelijker is) met uw rechterhand vast en trek uw hiel voorzichtig naar uw kont. Zorg ervoor dat je rechterknie naar beneden en dicht bij je linkerbeen blijft. Houd 30 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal.

Wat het werkt: je hele rug, schouders en armen

Deel 1: Ga voor een tafel of aanrecht staan, een paar meter verderop. Buig je knieën lichtjes en pak de rand vast. Je lichaam moet een L-vorm vormen, met gestrekte armen en hoofdhoogte met schouders. Houd 10 seconden vast.

Start vervolgens deel 2:

EEN: Ga rechtop staan, plaats uw linkerhand voor uw lichaam met uw elleboog gebogen.

B: Buig je rechterarm over je hoofd terwijl je je bovenlichaam voorzichtig naar links leunt. Houd 10 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal.

U kunt deze bescherming van uw rug doen vanuit een staande, zittende of liggende positie. De oefening traint je buikspieren zodat ze je ruggengraat onmiddellijk kunnen stabiliseren tijdens een plotselinge beweging - een val bijvoorbeeld - om blessures te voorkomen. Het is ook een geweldige buiktoner!

EEN Als je op de vloer of in bed ligt, ga dan op je rug liggen. (Als je zit, ga rechtop zitten. Als je staat, begin je bij stap B.) Plaats je armen langs je lichaam.

B Adem in en terwijl je uitademt, trek je je buikspieren langzaam aan. Houd de wee gedurende 5 tot 10 seconden vast (maar houd je adem niet in - blijf ademen!). Herhaal 10 keer.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsroutine begint.

Muziek geeft feel-good hormonen af ​​en kan ook emotionele reacties veroorzaken die het vermogen van je hersenen om pijn te verwerken saai maken. In feite meldden chronische pijnpatiënten een daling van 21% in kloppen na zeven dagen afstemmen op een uur rustgevende liedjes, meldt onderzoek in de Journal of Advanced Nursing. Hoe meer je het nummer leuk vindt, hoe groter het voordeel. Kies voor muziek die je kalmeert en druk op play.

- Kelly Mickle

BRON: Naomi Eisenberger, PhD, universitair hoofddocent, sociale psychologie, Universiteit van Californië, Los Angeles.

Een snelle oplossing voor rugpijn kan zich in uw garage verbergen. Stof uw strandbal af en gebruik deze als ondersteuning wanneer u van plan bent om langere tijd te zitten. Blaas de bal ongeveer halverwege op en plaats deze achter uw onderrug, in de curve op heuphoogte. Als je met de bal op zijn plaats zit, zou je een denkbeeldige verticale lijn moeten voelen die vanaf je heupen door je schouders naar de bovenkant van je hoofd loopt.

BRON: Mary Ann Wilmarth, DPT, woordvoerder, American Physical Therapy Association

Dit verhaal verscheen oorspronkelijk opWomansDay.com

Meer uit Vrouwendag:
• 3 oefeningen voor een sterke rug
• Uw lichaam pijnbestendig maken
• 10 trainingsfouten die u maakt