Afvallen door lopen
We kunnen geld verdienen met links op deze pagina, maar we raden alleen producten die wij terug. Waarom ons vertrouwen?
Drie eenvoudige workouts die grote pond zal opstijgen. Kies degene die perfect is voor jou.
ASP / Shutterstock
In feite is dit plan is zo gemakkelijk en natuurlijk, het nauwelijks voelt als een gewicht-verlies programma. Natuurlijk, dat is het mooie van het lopen: De eenvoudige handeling van het plaatsen van de ene voet voor de andere - geen gadgets, geen versnelling, geen uitstapjes naar de sportschool - kan volledig transformeren uw figuur, zelfs als je niet een ding veranderen over uw eetpatroon!
Lopen kan ook transformeren uw gezondheid. Experts zeggen nu dat het nemen van ongeveer 10.000 stappen per dag zet een kettingreactie van fysieke voordelen, met inbegrip van lagere bloeddruk, minder risico op hart-en vaatziekten en betere kansen voor het voorkomen van borstkanker kanker.
Heeft 10.000 stappen klinkt overweldigend? Een beetje perspectief: Het vertaalt zich in 4,5-5 mijl, of een uur van snelle lopen. Nog steeds klinkt misschien als veel? Probeer te breken in kortere stukjes: drie 20 minuten boodschappen te voet, met een frisse wandeling van 30 minuten voor het ontbijt en een andere na het diner. Of gewoon verplichten tot het opstaan een keer per uur, elk uur de hele dag en bewegen gedurende vijf minuten.
Maar u de stappen af te breken, er is maar een fantastische resultaat: een slanker, energieker u. In 60 minuten lopen, dan heb je 300 tot 500 extra calorieën te verbranden. Houd dat voor 10 dagen en u zult een pond verliezen. Keep it up voor een jaar en u zult 35 pond lichter zijn - zonder een minuut van een dieet.
Heb je echt tijd voor een walking workout? Absoluut - je hoeft alleen maar om een routine te vinden die past in uw reeds superfried schema. Kies uw profiel van een van onze drie plannen, en laat ons het oplossen van uw wanneer, waar en hoe.
"Ik heb niet een vol uur. Kan ik nog steeds knijpen in oefening?"
PROFIEL: Uw baan of uw familie, of allebei, heb je de hele dag gaat lang. Je krijgt nooit meer dan 20 minuten naar jezelf, en woon-werkverkeer eet een hoop van die tijd.
Uw 60 minuten lopen workout:
15 minuten lopen naar het werk
Of je meestal zelf rijden naar het kantoor of reizen met het openbaar vervoer, laat een beetje vroeger en park verder weg van uw gebouw of uit de bus een paar haltes eerder dan gebruikelijk en loop de rest van de manier om uw bestemming. (Let op: doe dit niet op hoge hakken. Zeg nee tegen mode en slijtage sneakers plaats. Het alternatief is om ernstig letsel te riskeren.) Vergeet niet dat je doel is om een beetje meer lopen dan een mijl in 15 minuten. Om erachter te komen hoe ver - of hoeveel bushaltes - dat is, rijden de route eens en in kaart de verte.
20 MINUTEN LUNCH KRAKEN
Maak je lunchpauze telling voor iets anders dan calorieën. Slip op je sneakers, verlaat het gebouw, en doe een paar rondjes rond het blok. Window shopping is toegestaan, maar om je hartslag omhoog te krijgen, laat je niet suckered in de stop-and-stare routine. Houd het verpompen van je armen en het verkorten van uw pas, zodat je knijpen in meer stappen per minuut. Op de terugweg naar uw bureau, pick-up een gezond hapje te eten en veel water om verloren vocht te vervangen. Kijk, dat niet zo moeilijk was!
10 MINUTEN KOFFIEPAUZE (alias POWER GANG)
Het is 03:00 in de middag... weet je waar je energie? Als je het ergens hebt verloren in het kantoor afgrond, je bent niet alleen. De beste manier om je mojo terug te krijgen is om drukte! Deze keer, krijgen een beetje lastig. Als niemand kijkt, doe de grapevine op uw wandeling naar de hoek deli, loop een lege gang naar achteren, de trap met je ogen dicht (gebruik de railing!). Het idee is om al uw zintuigen te betrekken, ook als deze niet normaal actief zijn in een kantooromgeving. Je voelt je oneindig veel meer alert wanneer u terugkeert naar uw bureau.
15 MINUTEN REVERSE pendelen
Nu is het tijd om terug te keren naar huis. Volg je ochtendwandeling naar achteren voor de avond reis. Vergeet niet dat u opnamen voor 1,2 mijl in 15 minuten, maar het is oké als het langer in eerste instantie nodig is - gewoon blijven werken op uw tijd te verbeteren.
WALKING 20 minuten, drie keer per dag, is zo goed als WALKING een uur.
"Ik zal concentreren en doen het allemaal in een keer."
PROFIEL: Heb jij even geluk. Het vinden van een vol uur te besteden aan het uitwerken is geen probleem - en u liever te bijten de kogel en het gedaan te krijgen dan zorgen te maken over het weven van het in uw dag.
Uw 60 minuten lopen workout:
2-minuten durende opwarmperiode
Staande op zijn plaats, neem vijf lange, diep adem. Als je inademt, hef je je armen langzaam boven je hoofd; langzaam laten zakken terwijl je uitademt.
15 MINUTEN MILE
Pak je horloge en stappenteller. Je doel is om een mijl (ongeveer 2.200 stappen) te lopen, waar u maar wilt, in 15 minuten. Concentreer je op komt neer op uw hiel, rollend door de bal van je voet, en het duwen van de tenen bij elke stap.
3 MINUTEN STRETCH
Nu je opgewarmd, uit te werken eventuele knikken. Kalveren: Lean tegen een boom of een muur en uit te breiden een been achter je in een lunge positie. Houd gedurende vijf tellen; stroomkringen. Quads: Buig een been achter je, je voet te trekken naar uw bodem met de ene hand en met behulp van een muur voor ondersteuning bij de andere; stroomkringen. Hamstrings: Ga op de grond en uit te breiden het ene been voor u, het bijhouden van de andere gebogen en ontspannen. Reik naar de teen van de rechte been voor vijf tellen; stroomkringen.
12 MINUTEN MIJL
Maak je klaar om drukte! Voor de volgende 12 minuten, ga je om te bewegen tussen een langzame jog en een snelle wandeling. Speed lopen is gemakkelijk als je eenmaal onder de knie te krijgen - verblijf gericht op het nemen van korte stappen in plaats van langer lopende. Om echt de slag te gaan, pomp je armen heen en weer krachtig - geen reden om je benen zou moeten doen al het werk!
3 MINUTEN VERSTEVIGEN
Oke, overleefde u. Nu, drop en geef ons 10 - echt waar! Het mengen van cardio met krachttraining in een training verbrandt meer calorieën. Zoek een stukje gras en volledige 10 push-ups (wijzigen door te duwen uit je knieën), 10 sit-ups en 10 been liften aan elke kant.
12 MINUTEN MIJL
Hier is het laatste intensiteit component aan uw routine. Net als voorheen, houd jezelf verplaatsen van ergens tussen een langzame jog en een snelle wandeling. Let op je houding: Snelheid moet komen van de knieën te buigen, niet vanuit longeren naar voren, die verwondingen kunnen veroorzaken.
3 MINUTEN STRETCH
Je bent officieel op weg naar huis nu. Om je spieren lang te houden en lenig, herhaal het kalf, hamstring en quad rekt je eerder deed. Deze keer, houd elke positie voor 10 telt en voelen hoe veel dieper in de stretch je kunt gaan, nu dat je spieren warm zijn. Vouw je handen achter je rug en trek met je armen voor een goede borst, biceps en triceps vrij te geven.
20 MINUTEN cooldown MILE
Je hebt hard gewerkt; nu is het tijd om het tempo te vertragen en het rendement van uw hartslag naar normaal. Terwijl u dit laatste mijl te lopen, laat je armen zwaaien losjes langs je lichaam. Tegen de tijd dat je hebt geraakt 20 minuten, moet je ademhaling en hartslag bijna weer normaal zijn, zodat je kan gemakkelijk een gesprek voeren.
WALKING-lichamelijk letsel Waarschuwing: DO NOT TENSE je nek OF krom uw rug.
"Helpen! Ik haat het om te oefenen!"
PROFIEL: Het is vervelend, tijdrovend en saai. Tot 10.000 stappen per dag te raken, uw training moet leuk zijn, of het zal niet gebeuren!
Uw 10.000 stappen walking workout:
DE HOND UITLATEN
Begin de dag met een 10 minuten ochtendwandeling (1.000 stappen).
Bel uw MAMMA
Pace zenuwachtig tijdens het bekijken van uw leven - en het ontvangen van ongevraagde advies - tijdens een 15 minuten telefoontje naar Mom (1000 stappen).
MANGIA!
Zoek een deli vijf blokken van uw gebouw en neem een middag reis (zelfs alleen maar om iets te drinken te krijgen), hoofing 10 minuten per enkele reis (2000 stappen).
TELEVISIE KIJKEN
Mars in plaats voor 15 minuten tijdens het avondnieuws (1.000 stappen).
SCHOON HUIS
Je moet het toch doen, plus het is 2000 stappen gedurende 30 minuten.
Een after-diner wandeling met manlief
Neem een 20 minuten lopen zonsondergang (3.000 stappen): Er is geen betere manier om gewicht te verliezen en weer op te rakelen uw geliefde?
NEMEN 10.000 stappen per dag VERLAAGT HET HART-risico van de ziekte met 40 procent.
Beginners!
Focus op de mijl, niet minuten.
Wanneer u uw walking workout te beginnen, niet laten intimideren als je geen gelijke tred kan houden met de tijd die suggesties hier. Dit zijn uw ultieme doelen, maar de gezondheid en het gewicht-verlies voordelen van het lopen worden gemeten in aantal stappen, niet minuten. Ook al kost het je 20 minuten om een mijl in plaats van de 13 minuten ideaal te lopen, geef niet op. Je eerste doel is om de 10.000-stappen marker, dan zorgen te maken over whittling van de tijd die het kost om het te bereiken te bereiken. Doe een beetje meer elke dag, maar overdrijf het niet. Succes! (Als je nog nooit hebt uitgeoefend of niet hebben gedaan in de zoveel tijd, controleer dan eerst met uw arts.)
Hoe kunt u uw training aan te passen:
Een stappenteller registreert het aantal stappen, maar de maximale voordelen voor de gezondheid ook eisen dat de juiste inspanningsniveau. Vuistregel: Als je je adem genoeg om hallo aan een vriend, vertraging zeggen niet kan vangen. In staat om de riem uit je favoriete liedje, geen probleem? Je neemt het te gemakkelijk. Om uw training ante, deze varianten:
- Verhoog uw tempo, niet je pas. Het nemen van meer stappen per minuut in plaats van langer lopende helpt u niet alleen sneller (een 12- tot 13-minuten mijl is optimaal) te lopen, verheft uw hartslag zonder verhoging van het risico op letsel.
- Alsof je op een koord. Professionele wandelaars plaats een voet direct voor de andere, in tegenstelling tot het nemen heupwijdte stappen. Volgen, en je zult je energie productie te verhogen en het gebruik van meer grote spiergroepen.
- Werk je armen. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden en pomp hen heen en weer als je stap. Dit stuwt je vooruit sneller en verbrandt meer calorieën.
- Hoofd voor de heuvels! een hoek toe te voegen is de zekerste manier om de intensiteit van uw walking workout te verhogen. Als je op een loopband, gebruik dan de hoogte knop.
- Gebruik gewichten of wandelstokken - geven beide een complete workout. De twee halters zou minder dan 10 procent van je lichaamsgewicht wegen. Wandelstokken (niet te verwarren met het soort opa kan hebben droeg) verhoging van energie die met 20 procent; bestel een paar op nordicwalker.com.